Cansaço constante nem sempre é só falta de sono ou excesso de trabalho: a alimentação também pode ter um papel direto na falta de energia ao longo do dia. O que vai ao prato e a forma como se come podem tanto ajudar a manter a disposição quanto intensificar a fadiga.
Mas o que comer para evitar essa fadiga? Especialistas ouvidos pela reportagem listaram alguns alimentos, como aveia, banana, abacate, castanhas, grãos integrais, beterraba, açaí e até chocolate amargo.
A nutricionista Juliana Tinelli destacou que o cansaço tem uma relação direta com a alimentação, podendo ser tanto uma consequência imediata do que se come quanto um reflexo de carências nutricionais de longo prazo.
Ela, porém, alertou que o cansaço deve ser investigado quando for persistente (dura mais de duas semanas), for muito intenso, e quando não melhorar com descanso e atrapalhar atividades diárias.
“Para combater o cansaço e aumentar a energia, o ideal é focar em alimentos que forneçam combustível de forma gradual (carboidratos complexos) e nutrientes que auxiliem o metabolismo (vitaminas do complexo B, ferro e magnésio)”, destacou Juliana.
A nutricionista ressaltou também que proteínas magras, como ovos, peixes (sardinha e salmão) e frango, ajudam na recuperação muscular e evitam a queda de energia pós-refeição.
Segundo o nutrólogo Roger Bongestab, consumir o carboidrato associado a fibras, lipídios e proteínas favorece uma absorção mais linear, retardando o esvaziamento do estômago. “Dessa forma, a energia é liberada de maneira mais constante, evitando picos e faltas.”
De acordo com o médico, quando o prato inclui um mix de vitaminas e minerais – com verduras, legumes e frutas ao longo do dia – e há uma distribuição equilibrada dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), há melhora na absorção e no metabolismo dos nutrientes. “Com isso, melhora-se a produção de energia, a síntese muscular e acelera-se a metabolização das gorduras armazenadas no corpo.”
A nutróloga Mariana Comério alertou ainda que tirar alimentos industrializados, embutidos e enlatados, trocando-os por alimentos naturais, já provoca no paciente melhora de energia e de disposição. “O paciente dorme melhor e ronca menos. Para aqueles que comem muito tarde, só de ajustar o horário e colocar um alimento mais leve e de fácil digestão, já faz com que ele acorde mais descansado.”
Fique por dentro
Combinação dos alimentos e energia
- A forma como os alimentos são combinados influencia diretamente na disposição. Isso acontece por causa da velocidade de absorção dos nutrientes.
- O carboidrato é a principal fonte de energia imediata, mas, quando consumido sozinho e em excesso, pode causar picos e quedas de glicose, levando ao cansaço.
- Já quando combinado com proteínas, gorduras e fibras, sua absorção fica mais lenta e equilibrada, garantindo energia constante ao longo do dia. Essa combinação também reduz a chamada variabilidade glicêmica — a oscilação da glicose no sangue — que está diretamente ligada à fadiga e à prostração.
Alimentos para energia sustentada
- Os alimentos abaixo, listados pela nutricionista Juliana Tinelli, evitam picos e quedas bruscas de açúcar no sangue, mantendo o “pique” por mais tempo:
- Aveia: rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, garante liberação lenta de energia.
- Banana: fonte de potássio, magnésio e vitaminas do complexo B, essenciais para a função muscular e produção de energia.
- Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, etc.): fornecem gorduras saudáveis, proteínas e magnésio, ajudando a estabilizar os níveis de energia.
- Grãos integrais (arroz integral, milho, aipim, etc.): são fontes de vitaminas do complexo B, fundamentais para converter alimento em combustível para as células.
- Vegetais de folhas escuras: espinafre e couve são ricos em ferro, combatendo a fadiga causada por deficiências nutricionais.
Energéticos naturais e estimulantes
Para um “up” imediato ou melhora na performance física:
- Açaí e guaraná: conhecidos pelo alto valor energético e propriedades estimulantes.
- Beterraba: rica em nitratos, melhora a oxigenação sanguínea e o desempenho físico.
- Chocolate amargo (70% cacau ou mais): contém cafeína e teobromina, que ajudam no foco e na disposição.
- Mel: uma fonte de energia rápida e natural para momentos de cansaço agudo.
Dicas contra a fadiga
- Proteínas magras: alimentos como ovos, peixes (sardinha e salmão) e frango ajudam na recuperação muscular e evitam a queda de energia pós-refeição.
- Hidratação: muitas vezes o cansaço é sintoma de desidratação leve. Beba água ou água de coco regularmente.
Pular refeições aumenta o cansaço?
Sim. O nutrólogo Roger Bongestab explicou que pular refeições pode aumentar a sensação de fadiga.
Isso ocorre porque o organismo entra em um processo chamado cetogênese, no qual passa a usar gordura como fonte de energia. Esse processo pode gerar sintomas como cansaço, dor de cabeça, dificuldade de concentração e queda no rendimento.
Intestino e energia
Problemas como constipação e desequilíbrio da microbiota (disbiose) podem impedir a absorção adequada, gerando o que se chama de “fome oculta”, segundo a nutróloga Mariana Comério.
Nesses casos, mesmo com boa alimentação, o corpo não recebe os nutrientes necessários, o que leva a cansaço persistente, distensão abdominal e inflamação.
