Chega de preguiça! Faltando menos de 80 dias para o verão, talvez você esteja aí pensando que não dá para eliminar aqueles quilos extras do inverno. Mas é possível, sim, segundo especialistas, perder peso sem recorrer, por exemplo, às famosas “canetas” ou dietas malucas.
A Tribuna ouviu profissionais da área que prepararam um guia de pequenas mudanças que podem fazer diferença no corpo.
Segundo a nutricionista do Einstein Hospital Israelita e colunista de A Tribuna Gabriela Rebello, desde que haja consistência na alimentação, sono e prática de atividade física, é possível conseguir resultados até o verão.
“Não é tempo suficiente para transformações radicais, mas permite melhorar composição corporal, energia, disposição e até a aparência da pele”.
Para isso, segundo ela, é preciso reduzir o consumo de ultraprocessados, açúcares, frituras e bebidas alcoólicas.
“Deve-se aumentar a ingestão de água, priorizar vegetais, frutas e proteínas magras em todas as refeições, e ajustar os horários, fazendo jantares mais leves e evitando comer muito tarde”.
A nutricionista Mahira Rezende lembra que o emagrecimento definitivo não vem de fórmulas mágicas ou dietas da moda. “O que realmente transforma é a constância, a paciência e as pequenas escolhas do dia a dia, mesmo quando a motivação parece distante”.
Ela orienta incluir proteína em todas as refeições, distribuindo em quatro ao longo do dia, sem beliscar. “É importante ainda mastigar devagar, com atenção plena, e manter uma rotina de sono. Essas são atitudes que fazem diferença. Em 80 dias – com disciplina – é possível desinchar, criar novos hábitos e melhorar a composição corporal”.
Quanto aos exercícios, a profissional de educação física Bárbara Gomes, da Academia Razões do Corpo, afirma que conciliar exercício aeróbico com musculação é uma boa estratégia para definição muscular, ganho de massa e perda do percentual de gordura.
“Uma dica seria fazer esteira duas vezes na semana, por pelo menos 30 minutos, e musculação três vezes na semana”.
Segura e confiante
Mudanças
No Natal do ano passado, a gestora Rebeca Araújo, de 33 anos, se viu em uma foto e não se reconheceu com os 10 quilos a mais decorrentes da gestação.
Ela, que tinha hábito de malhar, com a gravidez e nascimento do filho não conseguiu manter a mesma rotina.
Mas em janeiro deste ano, ela decidiu mudar: começou a se alimentar melhor, sendo acompanhada por um nutricionista.
“Minha alimentação está 100% regrada, raramente como algo que está fora da dieta. Meu nutricionista montou de acordo com o que eu já costumava consumir”.
Em maio, voltou a treinar todos os dias e com dieta e treino eliminou os 10 quilos. “Ano passado não consegui curtir o verão, tinha vergonha de ir para praia. Este ano estou muito segura e confiante para usar meu biquíni e aproveitar muito o verão 2026”.
– Troque refrigerante por água com limão ou chá gelado natural.
– Prefira opções integrais no lugar de pães e massas refinados.
– Reduza frituras, fast food, álcool e refrigerante.
– Escolha castanhas ou iogurte natural como lanche em vez de biscoitos recheados.
– Prefira preparações assadas ou grelhadas em vez de frituras.
– Ajuste os horários. Faça jantares mais leves e evitando comer muito tarde.
– Corte radical não é necessário: equilíbrio e substituições fazem diferença.
– Tenha em mente que o treino é um compromisso pessoal, assim como trabalho e estudos.
– Escolha horários fixos na semana para treinar, mesmo que sejam treinos curtos de 30 a 40 minutos. Isso faz toda a diferença.
– Opte por subir escadas em vez de usar elevador.
– Aumente o consumo de água.
– Durma bem para equilibrar hormônios.
– Constância é mais importante que intensidade isolada.
– Separe durante a semana de 30 a 40 minutos para realizar algum exercício físico.
– Exercícios aeróbicos aceleram metabolismo, com isso o resultados podem ser mais eficazes.
– O ideal é conciliar exercício aeróbico com musculação para ter definição muscular, ganho de massa e perda do percentual de gordura.
– Uma sugestão: fazer esteira duas vezes na semana, por 30 minutos, e treino de musculação três vezes na semana.
– Evite ultraprocessados e inclua proteína em todas as refeições.
– Sugestão: quatro refeições por dia, sem beliscar e mastigue devagar.
– Hidrate-se: cerca 0,05 de água por quilo de peso corporal. Por exemplo: quem pesa 60kg deve beber, aproximadamente, 3 litros de água por dia.
– Inclua chás sem açúcar, como hibisco, cavalinha e casca de abacaxi, para retenção de líquidos; ou gengibre, capim-cidreira e hortelã para favorecer a digestão.
– Mantenha o sono regulado, entre 6 e 8 horas por noite.
Alimentação leve e prazerosa
A química Daniela Vieira, de 37 anos, tem uma meta para o verão: chegar aos 58 quilos, peso menor de antes das gestações de suas duas filhas. Há 2 anos e meio, Daniela iniciou atividades físicas como natação e cross treino com alta intensidade, porém não via tantos resultados. Por isso, procurou uma nutricionista para potencializar seus resultados.
“Minha rotina de alimentação se tornou leve e prazerosa. Tenho comido mais e com porções generosas de frutas. Passei a controlar o açúcar e me permito uma refeição doce por semana”, explicou.
Sugestão de cardápio
Faça 4 refeições diárias, incluindo proteína em todas elas. exemplos:
Opções café da manhã e lanche da tarde:
Opções almoço e jantar
