Rotina de alimentação, exercícios e lazer no Japão, Espanha, Suíça, Cingapura e Coreia do Sul é modelo saudável, segundo médicos
Alimentação rica em verduras, legumes e peixes; prática de atividades físicas desde a infância; passeios em parques e no campo em família e entre amigos para reduzir o estresse; soneca após o almoço e consumo de alimentos fermentados.
Esses são alguns hábitos dos cinco países com maior expectativa e qualidade de vida do mundo: Japão, Espanha, Cingapura, Suíça e Coreia do Sul. Também em comum esses países têm boa infraestrutura, com grande acesso à saúde, educação, ciclovias e parques.
Médicos entrevistados recomendam os hábitos saudáveis desses locais para ter vida mais longa.
O Consulado Geral do Japão no Rio de Janeiro frisou que a medicina japonesa concentra-se em práticas preventivas. Em escolas e nos locais de trabalho são realizados exames periódicos, para diagnosticar e tratar doenças mais cedo.
O diretor do escritório de Turismo da Embaixada da Espanha no Brasil, Juan Antonio Ruiz, contou que o espanhol gosta muito de caminhar e pedalar.
“Além disso, a ‘siesta’ (cochilo) é um hábito que consiste em descansar de 15 a 30 minutos após o almoço. Estudos apontam que a ‘siesta’ é capaz de aumentar até 35% o desempenho.”
A Embaixada da Suíça no Brasil disse que a alimentação do suíço é variada, com verduras, legumes, leites, queijos, carnes e peixes diversos. Além disso, gostam de praticar esportes e passear em família.
A médica da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) Sandra Lúcia Fernandes afirmou que passear com os amigos e andar de bicicleta em família, por exemplo, pode ajudar na saúde emocional.
“Pessoas estressadas adoecem mais. Fazer atividades físicas entre amigos e família, além de cuidar do corpo, ajuda a ter emocional equilibrado.”
O médico pós-graduado em Nutrologia Wesley Schunk contou que em Cingapura, o sistema de saúde funciona. “Além disso, vícios como cigarro e bebida são caros, inibindo o consumo. Já na Coreia do Sul, alimentos mais fermentados aumentam a defesa imunológica.”
Para o neurocirurgião e médico preventivo José Augusto Lemos, é possível incluir esses hábitos no dia a dia. “Com um passeio na feira é possível melhorar muito nossa alimentação, por exemplo.”
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Japão – Menos estresse
Foto: Kadidja Fernandes/AT
A dona de casa paulista Fernanda Fujiwara, 34, é neta de japoneses e foi para o Japão com a mãe aos 8 anos de idade. Há cinco anos no Estado, ela contou que os japoneses se alimentam à base de arroz e misoshiru – sopa de pasta de soja.
“Eles comem muitas verduras, grãos, carnes e peixes variados. Na fase escolar, praticam todos os tipos de esportes, além da educação física, e competem em um nível muito elevado. Os adultos gostam de atividades, como danças e ioga. São muito educados e organizados. Isso ajuda a não estressar tanto.”
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Cingapura – “País organizado e limpo”
Foto: Alessandro de Paula/AT
O engenheiro de controle e automação industrial Leandro Ferreira, 29, morou por dois meses em Cingapura, a trabalho. Ele contou que os cingapurianos são tranquilos, gentis e educados.
“O país é muito organizado, limpo e há regras claras para tudo. E há multas se fizer algo errado, como jogar lixo no chão. A qualidade de vida é alta e boa parcela da população é senil e ainda trabalha. Só não me adaptei muito à alimentação, que conta com arroz, frango e sopas.”
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Suíça – Alimentação balanceada
Acervo pessoal
Denise Ferreira, 53, que hoje é faxineira e babá, mora há cinco anos em Lausanne, Suíça. Ela contou que os suíços têm uma alimentação muito balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, carnes, pouco sal, açúcar e gordura.
“Os pais participam muito da vida dos filhos e dividem as tarefas de casa. Eles são educados e odeiam atrasos. Amam esportes, gostam de passear em lagos, caminhadas em matas e montanhas, pedalar. Melhorei minha alimentação aqui.”
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Cingapura – Muito exercício
Foto: Acervo pessoal
O casal Karine Serrado, 26, e Henrique Fadini, 28, se mudou a trabalho para Cingapura há três meses.
“Eles se exercitam muito. Há muitos parques, com aplicativos para alugar bicicletas, todos os condomínios têm piscinas. Eles comem menos gordura e carne vermelha e tomam muito chá”, destacou Henrique.
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Coreia do Sul – Pimenta para sarar
Foto: Acervo pessoal
Filha de uma coreana com um brasileiro, a publicitária Sophia Suh, 25, contou que na Coreia do Sul ensopados e panquecas são bem tradicionais.
“Minha família comenta bastante de como a comida, especialmente a pimenta, ajuda a sarar diversas doenças. Os pratos mais tradicionais são cheios de pimenta.”
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Alguns hábitos dos cinco países
1 Japão
– Alimentação
O japonês se alimenta à base de arroz e misoshiru (sopa de pasta de soja), verduras, grão, carnes e peixes variados. A alimentação é baseada na combinação de um prato de sopa e três pratos variados; dois pratos pequenos de acompanhamento ou até mais que isso. Comem em pequenas porções e não ingerem produtos industrializados.
– Exercícios
Da educação ao ensino médio, há aulas de Educação Física duas a três vezes por semana. Pratica-se atletismo, esportes coletivos (vôlei, basquete, natação, entre outros). Adultos costumam fazer ioga e dança.
– Menos estresse
São muito educados e organizados, isso ajuda a não estressar tanto. A maioria dos japoneses tem algum hobby para se distrair e relaxar, como fotografia, dança, culinária, golfe ou simplesmente compras.
– Saúde
A medicina japonesa concentra-se em práticas preventivas. Não apenas nas escolas, mas também nos locais de trabalho são feitos exames de saúde periodicamente. Ao se descobrir alguma doença nos estágios iniciais, pode-se fazer o tratamento antes que se torne uma doença grave. O país tem uma das taxas mais baixas de consumo de tabaco na Ásia.
– Estrutura
O Japão é um país rico, com cuidados de saúde universais. Cerca de 70% dos custos são cobertos pelo governo e os cidadãos vão ao médico uma média de 14 vezes por ano.
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2 Espanha
– Alimentação
É baseada em produtos mais comuns cultivados na região, como azeite, frutas, verduras, legumes, frutos secos, cereais (o pão está presente em todas as refeições) e os peixes e mariscos que se pescam em abundância tanto no Mediterrâneo como nos outros mares.
Tomar vinho é outro hábito saudável. O vinho tomado com moderação regularmente está associado à saúde e leva à longevidade e à prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, arteriosclerose, entre outras.
– Exercícios
O Espanhol gosta muito de caminhar. As cidades são pensadas para pedestres e não tanto para carros. O bom clima e a segurança ajudam para que as pessoas andem mais pelas ruas e usem menos o carro. Nos últimos anos, cidades como Madri e Barcelona experimentaram crescimento no número dos usuários de bicicletas como meio de transporte.
– Soneca
A “siesta” é um hábito que consiste em descansar alguns minutos (entre 15 e 30) depois do almoço e tem o propósito de recuperar energia para o resto do dia. Segundo estudo da Nasa, uma siesta de 26 minutos é capaz de aumentar até em 35% o desempenho e 55% o nível de alerta ao acordar. Outro dado curioso é que as nações mais produtivas do mundo estão adotando a prática com resultados positivos, como o Japão.
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3 Cingapura
– Alimentação
O país conta com alimentação de diversos países, como Malásia, China e Índia. A base da alimentação é arroz. Conta com pratos bem apimentados, muito frango, porco, ensopados, massas à base de nabo, frutos do mar, verduras, legumes, frutas e muito chá. Comem pouca carne vermelha e gordura.
– Exercícios
Todos os condomínios têm piscina para natação. Há bons parques, principalmente de bicicletas, que sempre ficam cheios aos finais de semana, e inclusive existem aplicativos para alugar bicicletas e são fáceis e baratos.
– Organização
O país é muito organizado, limpo e há regras claras para tudo, além de multas se fizer algo errado, como jogar lixo no chão. Os cingapurianos são tranquilos, gentis e educados.
– Saúde
Em 2000, a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificou o sistema de saúde como o sexto melhor do mundo. O cuidado enfatiza o tratamento de doenças crônicas. O governo estabelece o preço do seguro de saúde. Os cigarros e as bebidas alcoólicas são taxados com altos impostos para inibir o uso.
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4 Suíça
– Alimentação
A alimentação do suíço é muito variada e equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes, diversos tipos de carnes e peixes. Também consomem muito leite e derivados, como queijos e iogurtes. Os pães são frequentes nas refeições, além de massas e batatas. Ingerem pouco sal, açúcar e gordura. O famoso chocolate suíço costuma ser consumido em sobremesas. Na escola, o suíço aprende a comer de forma saudável e fazer combinações, tendo noções de como preparar os alimentos.
– Exercícios
É um país que valoriza muito os esportes. Até na pausa do trabalho praticam atividades, como caminhadas, patinação, ski, entre outras. Nas folgas e no final de semana, passeiam em lagos na cidade ou nas montanhas ou ainda em matas com a família, fazendo camping. Também gostam muito de pedalar em suas ciclovias e participam de maratonas.
Há ainda muitos clubes e academias, tanto de atividades físicas quanto de música. Também são interessantes, pois todos se envolvem, fazem amizades e apresentações, além de competições.
– Estrutura
O país é rico e conta com segurança e tranquilidade. O sistema de saúde também funciona bem e todos têm de pagar um valor para ter acesso.
– Educação
Os pais participam muito da educação dos filhos. Eles são muito educados, organizados, respeitam o próximo e priorizam a pontualidade nos encontros e reuniões. Seus ônibus e trens também são pontuais.
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5 Coreia do Sul
– Alimentação
Os ensopados e panquecas são bem tradicionais. Também consomem muitos produtos com soja (como massas e molhos), legumes, verduras, frutos do mar, arroz, grãos, entre outros. Eles afirmam que a comida ajuda a curar doenças. Também comem muitos pratos apimentados e afirmam que a pimenta ajuda a melhorar o funcionamento do organismo.
Porém, médicos alertam que pimenta em excesso também pode trazer problemas à saúde, como irritação do trato gastrointestinal.
O país também tem uma dieta rica em alimentos fermentados, como doenjang (pasta de soja), ganjang (molho de soja), gochu-jang (pasta de pimenta) e jeotgal (frutos do mar salgados), que ajudam a reduzir o colesterol e a aumentar as defesas imunológicas.
No entanto, o consumo excessivo pode trazer problemas, como doenças do trato gastrointestinal.
– Religião
A Coreia é um país onde todas as principais religiões do mundo, o cristianismo, o budismo, o confucionismo e o islã, coexistem pacificamente com o xamanismo.
De acordo com as estatísticas de 2005, 53% da população coreana têm uma religião, enquanto as estatísticas de 2008 mostram que havia mais de 510 organizações religiosas na Coreia. A religião também se tornou uma propriedade cultural importante para os coreanos.
– Exercícios
O país é uma potência esportiva e se esforça para encontrar atletas jovens promissores, treiná-los e ajudá-los a desenvolver suas habilidades. Há instalações esportivas profissionais dedicadas ao treinamento de atletas selecionados para eventos internacionais. Entre os esportes preferidos estão futebol, tênis, badminton e tênis de mesa.
– Educação
Os pais são muito preocupados com a educação dos filhos, o que ajudou o país a alcançar um rápido crescimento econômico. Desde 2004, todos os sul-coreanos são obrigados a terminar o ensino médio no ensino obrigatório.
Fonte: Especialistas consultados, consulados e estrangeiros, netos de estrangeiros e brasileiros que moraram ou visitaram os países.
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Poder saudável da dieta mediterrânea
Característica da dieta do mediterrâneo é ser rica em gorduras do bem, diz Del Piero. Foto: Thiago Coutinho/AT
A alimentação frequentemente adotada pelos europeus é considerada uma das mais saudáveis do mundo. É a dieta do mediterrâneo, rica em legumes, verduras, grãos, peixes e gorduras “boas”, como azeite de oliva.
Esse hábito alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, cardiovasculares e câncer.
O médico pós-graduado em Nutrologia Fernando Del Piero contou que a dieta usa muitas ervas com propriedades fitoquímicas diversas, muitos temperos anticancerígenos e anti-inflamatórios.
“A característica dessa alimentação é ser rica em gorduras do bem. Usam muito azeite e muitas castanhas, além de alimentos ricos em ômega 3 e 6, como peixes, que aumentam nossa proteção cardiovascular, têm efeito anti-inflamatório e melhoram o sistema imune.”
O membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) Albermar Harrigan explicou que os peixes e pescados são alimentos mais leves, menos calóricos. “A qualidade alimentar é quando comemos o maior número de alimentos naturais e refeições possíveis, em menores porções.”
A nutricionista do Centro de Atendimento BIOMais Letícia Masulck ressaltou que a dieta de terras mediterrâneas – principalmente do sul da Itália, Grécia e sul da Espanha, países banhados pelo mar Mediterrâneo – inclui o vinho.
“Com moderação, também é liberado, devido à sua composição rica em polifenóis e resveratrol, substâncias que protegem o coração.”
A endocrinologista do Hospital Metropolitano Rúbia Helena Rangel comentou que, nessa dieta, evitam-se alimentos industrializados. “Além disso, têm-se o hábito de se locomover a pé ou de bicicleta. Dessa forma, controlam o peso e têm qualidade de vida.”
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Quinto sabor melhora a imunidade
Mariana Rosa explica que o aminoácido glutamato confere imunidade ao organismo. Foto: Divulgação
O umami, descoberto por cientista japonês, está presente em alimentos como queijo parmesão, tomate, peixes e brócolis
Azedo, salgado, doce, amargo e umami. Ainda pouco conhecido no mundo ocidental, o quinto gosto do paladar humano foi descoberto no século XX pelo professor e cientista japonês Kikunae Ikeda, mas só recentemente foi comprovada cientificamente sua existência.
Pesquisadores da Universidade de Miami constataram a existência de receptores específicos para esse gosto nas papilas gustativas.
Presente em alimentos como queijo parmesão, tomate, peixes, cogumelo, cenoura, milho, brócolis, aspargo e aves, as substâncias responsáveis pelo gosto ajudam a melhorar o sistema imune do corpo.
A principal substância é o aminoácido ácido glutâmico, presente naturalmente, sobretudo, em alimentos de origem animal, como queijos e carnes. Mas outras substâncias, como os nucleotídeos inosinato e guanilato, presentes principalmente carnes, vegetais e fungos, também reproduzem o gosto.
A doutora em Ciência de Alimentos Hellen Maluly descreveu o umami.
“Duas características principais diferenciam o umami dos demais: o aumento da salivação e o prolongamento do gosto por cerca de alguns minutos após a ingestão do alimento”, esclareceu.
A nutricionista do Comitê Umami Mariana Rosa explicou que o aminoácido glutamato é produzido pelo organismo.
“Ele é responsável por várias ações no organismo. Participa da digestão de proteínas e, no intestino, é usado como fonte de energia. O primeiro alimento que consumimos, o leite materno, tem muito glutamato. Ele também confere imunidade ao organismo.”
A médica da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) Sandra Lúcia Fernandes ressaltou que o umami, por meio do glutamato, também está presente no sal ajinomoto.
“Ele tem menor teor de sódio, o que é benéfico. Mas vale lembrar que algumas pessoas podem ter dor de cabeça com o glutamato em maior quantidade.”
O nutrólogo da Unimed Vitória Rafael Carvalho alertou para os alimentos industrializados que contém o aminoácido, como temperos prontos, macarrão instantâneo e molho shoyu.
“Há alguns aditivos químicos em produtos industrializados que têm esse sabor e não são bacanas de serem consumidos. Mas se forem alimentos naturais, podem ser ingeridos.”
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Sensação agradável no paladar
O que é umami
Descoberto no início do século XX pelo professor e cientista japonês Kikunae Ikeda, o quinto gosto umami, apelidado de “gosto gostoso”, realça o sabor dos alimentos. Mas só foi reconhecido por cientistas recentemente.
O gosto proporciona maior salivação — responsável por dissolver os componentes solúveis de sabor (açúcares, sais, aminoácidos) e facilita a interação com o paladar.
Alimentos
As três principais substâncias responsáveis pelo umami – o glutamato (aminoácido), o inosinato e o guanilato (nucleotídeos) – estão naturalmente presentes em diferentes alimentos, como algas, queijo parmesão, tomate, peixes, cogumelo, cenoura, milho, aves, brócolis, aspargo e carnes, entre outros.
Como identificar
Para identificar o gosto umami é necessário atentar para a sensação agradável que permanece no paladar alguns segundos após sentirmos os demais gostos.
Além da continuidade, o gosto umami promove um ligeiro aumento na salivação, permitindo melhor percepção do sabor global dos alimentos.
Fonte: Comitê Umami no Brasil.
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Exemplo do século passado
Liliane Oppermann comentou hábitos dos brasileiros. Foto: Divulgação
A alimentação brasileira do século passado deve ser exemplo também para a inclusão na nossa rotina hoje, segundo médicos. Comer alimentos mais naturais, orgânicos quando possível, com variedade de carnes, também ajuda a reduzir doenças e ter longevidade.
A nutróloga Liliane Oppermann explicou que, quando se comia salada, carne, arroz e feijão no almoço e no jantar, as pessoas eram mais magras no Brasil.
“A partir do momento que as pessoas começaram a comer fast food, comer na frente do computador, dormir mal e tarde, tomar refrigerante, correr contra o tempo, começaram os problemas de obesidade. Temos muitas frutas e verduras, o que permite ter ainda uma alimentação colorida, rica em nutrientes, vitaminas e fibras.”
A nutricionista do Hospital Metropolitano Tatiana Lessa explicou que o consumo de peixes com certa regularidade também é benéfico. “Ele é um ótimo alimento, fonte de ômega 3, que age no bom funcionamento do corpo e do cérebro.”
Praticar atividades físicas pelo menos três vezes na semana auxilia a ter mais saúde, segundo a geriatra Gabriela Bortolon.
“Consumir alimentos menos processados, orgânicos, ricos em frutas, vegetais, grãos, carnes brancas e pouca carne vermelha – no máximo duas vezes na semana – é uma ótima opção para viver mais.”
A médica especialista em emagrecimento Jordana Jantorno destacou que outro hábito interessante para ter longevidade é a meditação. “Ela traz qualidade de vida, evita crises de ansiedade, reduz o estresse.”
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Receitas de chefs para fazer comida “de verdade”
Renata Ferretti investe em experiências. Foto: Divulgação
Com a intenção de incentivar as pessoas a voltarem para a cozinha e preparar alimentos “de verdade”, naturais, e em família, uma empresária orienta a realização de receitas de chefs renomados.
Ela vende os ingredientes em quantidade necessária para a receita, com vídeo explicativo e fotos para auxiliar durante o preparo.
A proprietária da Kuke, Renata Ferretti, explicou que as receitas mudam a cada duas semanas.
“São de chefs, como Alessandro Eller, o norte-americano Duaine Clements, Anna Elisa de Castro e da nutricionista Roberta Larica. Elaboramos receitas que proporcionam experiências gastronômicas a todos que desejam cozinhar em casa, sem se preocupar em pesquisar receitas, buscar ingredientes no supermercado ou ainda desperdiçar alimentos.”
Cada receita custa entre R$ 35 e R$ 90 e serve duas pessoas.
“Queremos trazer o conceito de sabor e saúde juntos na mesa das pessoas, com bons ingredientes. Todas as receitas estão focadas nesse conceito de comida de verdade. Os legumes e frutas são orgânicos, com origem reconhecida.”
O modelo de empresa foi inspirado na Alemanha, onde é cultural comprar ingredientes e receitas dessa forma.
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Ingredientes e vídeo explicativo
- – Com a Kuke é possível escolher uma receita de chefs renomados para fazer em casa.
- – Cada receita custa entre R$ 35 e R$ 90 e serve duas pessoas.
- – Junto com a receita, vêm os ingredientes em quantidade necessária, com vídeo explicativo e fotos para auxiliar durante o preparo.
- – Quem elaborou as receitas são os chefs Alessandro Eller, o norte-americano Duaine Clements, Anna Elisa de Castro e a nutricionista Roberta Larica. A cada 15 dias, as receitas serão mudadas.
- – A Kuke vai ficar até o dia 31 de outubro dentro da loja Kouzina, na Praia do Canto, Vitória.
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