Crocante, saboroso e presença garantida em petiscos e lanches rápidos, o amendoim costuma dividir opiniões quando o assunto é saúde do coração. Afinal, ele é vilão ou aliado do colesterol ruim?
Por muito tempo, ele pode ter sido visto como alimento com potenciais riscos, já que a gordura faz parte de sua composição. Mas, nos últimos anos, a ciência tem estudado mais a fundo essa leguminosa.
Segundo a nutróloga e gastroenterologista Christian Kelly Ponzo, existe evidência científica consistente mostrando que o consumo regular de oleaginosas, como o amendoim, está associado a menor risco de doenças cardiovasculares.
“Estudos populacionais de grande porte indicam que pessoas que consomem essas sementes algumas vezes por semana apresentam menor incidência de infarto e outras complicações cardíacas”, diz.
“Isso acontece porque o amendoim é rico em gorduras boas, fibras e compostos antioxidantes, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (o LDL) e melhorar a saúde dos vasos sanguíneos, principalmente quando ele substitui alimentos ricos em gordura saturada”.
A médica alerta, porém, que pacientes com alergia ao amendoim devem evitá-lo completamente, pois a reação pode ser grave. “Além disso, pessoas com sobrepeso ou obesidade precisam ter atenção à quantidade, já que é um alimento calórico”, completa.
E quem tem o colesterol alto? De acordo com a cardiologista Deise Marçal, do Hospital Vitoria Apart, até mesmo esses pacientes podem consumi-lo, mas apenas cerca de 15 a 20 gramas por dia. “O consumo não agrava a formação de placas, a não ser que a pessoa coma muito”.
E não é porque o alimento é bom que deve ser consumido de qualquer forma. A nutricionista Letícia Matrak alerta que deve-se evitar as versões ultraprocessadas, como o amendoim frito em óleo, muito salgado, coberto com açúcar ou farinha — amendoim japonês — e pé de moleque e os doces.
“Nessas versões, tem excesso de gordura ruim, sódio, açúcar e aditivos que aumentam inflamação, pioram o perfil lipídico e sobrecarregam o metabolismo”.
As formas indicadas pela nutricionista são as mais naturais. “O amendoim cru ou torrado sem óleo e sem sal, e a pasta de amendoim 100% natural, sem açúcar, sem gordura hidrogenada e sem aditivos. Assim, se preserva as gorduras boas, os compostos bioativos e o efeito positivo sobre colesterol, saciedade e saúde metabólica”.
Saiba mais
Amendoim
É uma planta originária da América do Sul. Seu nome científico é Arachis hypogaea L, e faz parte da família das leguminosas, subfamília das papilionáceas. No Brasil, é uma das principais oleaginosas cultivadas, e no mundo é considerada uma das mais importantes culturas, ao lado da soja e do feijão.
Suas sementes são ricas em óleo (50%) e proteína (25% a 30%). Contêm também carboidratos, minerais (como magnésio, zinco e fósforo) e as vitaminas A e B, além da E, que auxilia na sua conservação. Apresenta ainda uma alta qualidade nutricional.
Também é considerado uma rica fonte de energia e aminoácidos, além de conter compostos bioativos como fitoesteróis e antioxidantes.
Saúde metabólica
As gorduras boas presentes no amendoim, segundo a nutricionista Letícia Matrak, ajudam a modular o colesterol quando substituem gorduras ruins; as fibras e proteínas ajudam a controlar os picos de glicose e insulina, aumentando a saciedade; e os antioxidantes atuam reduzindo inflamação e estresse oxidativo, que estão por trás de muitos quadros de resistência à insulina, ganho de peso e alterações do colesterol.
Na prática funcional, o amendoim pode ser um aliado do metabolismo e da saúde cardiovascular quando entra na rotina de forma estratégica, em porções adequadas e na versão mais natural possível. Fora desse contexto, em excesso ou ultraprocessado, ele perde esse papel e pode até atrapalhar, alerta Letícia.
Porção segura
Para a maioria das pessoas, uma porção segura e benéfica de amendoim gira em torno de 20 a 30 gramas por dia, que dá mais ou menos um punhado pequeno ou uma a duas colheres de sopa cheias. Essa quantidade já entrega os benefícios metabólicos e cardiovasculares sem pesar em excesso nas calorias, porém cada pessoa deve ter seu perfil metabólico avaliado, destaca a nutricionista Letícia Matrak.
Os tipos mais indicados
Os mais naturais possíveis: amendoim cru ou torrado sem óleo e sem sal, e a pasta de amendoim 100% natural, sem açúcar, sem gordura hidrogenada e sem aditivos. Assim, se preserva as gorduras boas, os compostos bioativos e o efeito positivo sobre colesterol, saciedade e saúde metabólica.
O que evitar
Não é recomendado comer amendoim “por cima” de uma alimentação desorganizada. O benefício aparece quando ele entra no lugar de lanches ultraprocessados e gorduras ruins, na forma mais natural possível. Em excesso ou nas versões industrializadas, ele deixa de ser aliado e passa a atrapalhar.
Deve-se evitar as versões com açúcar, mel ou gordura adicionada, alerta a nutróloga Christian Kelly Ponzo. E, em casos de obesidade, é preciso ajustar a quantidade dentro do plano alimentar, porque apesar de saudável, é um alimento calórico.
Amendoim japonês, caramelizado ou pastas com açúcar e gordura hidrogenada podem: aumentar ingestão calórica, conter gordura trans e elevar risco cardiometabólico.
Alerta
O amendoim é um dos alimentos que mais causam alergia. Existem pessoas que não podem consumir de forma alguma, porque a reação pode ser grave. Então, antes de incluir, é fundamental respeitar histórico de alergia, sintomas prévios e, se houver dúvida, buscar avaliação profissional.
