Arroz está caro? Veja por quais alimentos você pode substituir

Arroz e feijão é a combinação mais famosa da gastronomia brasileira e, por isso, diariamente está presente na mesa de milhões de pessoas. Porém, com o preço dos alimentos nas alturas, manter a tradicional refeição dentro de casa tem se tornado um pesadelo.

Mas, mesmo diante de uma inflação capaz de fazer qualquer um perder o apetite, não se desespere. É possível substituir os grãos e as leguminosas, mantendo uma alimentação nutritiva e saudável.

O Tribuna Online conversou com a nutricionista Gabriela Rebello para saber como fazer estas substituições de forma correta.

“Mudar um hábito alimentar para muitas pessoas é um exercício difícil mas, em muitos casos, acaba se tornando necessário em tempos de crise. Para as pessoas que querem economizar, dá para substituir alguns alimentos da cesta por outros mais em conta e que oferecem valor nutricional semelhante ou até melhor. O interessante é que muitas dessas alternativas também permitem preparo igual ao alimento tradicional”, diz a nutricionista.

Existem inúmeras opções nutricionalmente equivalentes e mais acessíveis no momento. Além disso, elas podem variar a sua dieta e te ajudar a provar novos sabores e texturas. E acredite: na natureza, existem possibilidades tão gostosas quanto um arroz fresquinho. Então, essa é a hora de apresentá-las ao seu paladar.

Arroz

“Quando falamos em arroz branco logo lembramos que ele uma excelente fonte de carboidrato e que dá energia para o nosso corpo até pra gente conseguir fazer as nossas atividades do dia a dia, mas é um alimento que tem baixas concentrações de vitaminas, minerais e fibras. Esses nutrientes a gente encontra numa concentração um pouco maior quando optamos pelo arroz parboilizado e uma concentração significativa quando a gente opta pelo integral, por exemplo. Mas como é hora de substituir totalmente o arroz das nossas refeições, uma ótima substituição é escolher as raízes como a batata doce, inglesa, baroa, inhame, aipim e a própria banana da terra. Eles são alimentos ricos nutricionalmente”, explica Gabriela.

Para quem é adepto ao veganismo, a especialista indica substituir pela quinoa ou pelo trigo sarraceno. “Já para quem curte uma alimentação voltada para o low carb, pode substituir pelo arroz de couve flor, macarrão de abobrinha, macarrão de cenoura ou o de pupunha. E tem também o cuscuz marroquino, que está ganhando o gosto dos capixabas numa proporção muito maior”, indica a nutricionista.

Gabriela alertou para os cuidados com as porções, pois em excesso, além de acarretar vários problemas de saúde, a pessoa ou a família que consome em grandes quantidades acaba gastando mais numa época em que o que mais se procura é economizar.

“Mesmo substituindo o arroz, é importante tomar cuidado com as porções colocadas no prato. Isso porque, muitas vezes, são alimentos que têm grande concentração calórica, ricos em carboidratos, então a principal função é dar energia, mas o excesso desses alimentos pode acarretar problemas saúde, como diabetes, colesterol, obesidade e hipertensão”, ressalta.

E a especialista frisa: “Todo alimento deve ser consumido com equilíbrio, moderação, e levando em consideração que ele não vai ser consumido de forma isolada. Ele vai ser consumido sempre no contexto de uma refeição”.

Feijão

Presente no prato dos brasileiros todos os dias, o feijão, além de companhia ideal para o arroz, carrega nutrientes importantes para uma alimentação saudável. Mas a popularidade tem um preço. E agora ele está bem salgado. Para aqueles que querem driblar a alta, Gabriela indica outras leguminosas “tão importantes quanto”.

“Grãos como soja, grão-de-bico, ervilha e lentilha podem ser utilizados no lugar do feijão. O grão-de-bico, embora com preço igual ou mais caro que o feijão, é um alimento que rende muito mais e, por isso, garante a vantagem na substituição. Outra ótima opção é substituir pelas folhas verdes escuras, como a rúcula, chicória, espinafre. Uma dica interessante é tentarmos limitar o consumo de feijão para apenas uma refeição ao dia (ou somente almoço ou somente o jantar). Na refeição que não se consome feijão, a orientação é abusar das folhas verdes escura e com isso a gente aumenta e estimula o consumo de saladas” aconselha a nutricionista.

Carne

E a carne? O preço dela também subiu. É possível substituir a carne sem perder seus nutrientes? A resposta é sim e a nutricionista deu as dicas. “Para substituir as carnes, dê preferência para uma carne mais magra, como por exemplo o acém bovino ou se preferir opte pelas carnes suínas, pelo frango ou ovos. Pode ser um omelete, um ovo cozido, frito, moqueca de ovos, ovo mexido, ovo poché, etc. Existem diversas opções que podemos preparar os ovos e aumentar a variedade sem perder o valor nutricional”.

Óleo

Outro item que ficou mais caro é o óleo de soja. “Para substituí-lo uma alternativa saudável é a banha de porco. A banha de porco tem um valor mais em conta, é fácil de encontrar em feiras e rende mais. Na verdade, a gente tem até que aprender a cozinhar utilizando uma quantidade menor de óleo. Um litro de óleo para uma família de quatro pessoas, por exemplo, tem que durar no mínimo um mês. Se estiver durando menos que 30 dias é porque a família está tendo um alto consumo de gorduras. E gorduras a gente sabe que está relacionado a doenças cardiovasculares e também com excesso de peso”, destaca Gabriela.

A especialista dá mais uma dica: “Uma dica é aproveitar a gordura do próprio alimento. Quando a gente vai preparar uma carne, ou fritar uma linguiça ou bacon, o ideal é utilizar a gordura que o próprio alimento já solta. Outro exemplo é quando você for dourar alho e a cebola. Coloque uma colher de sopa de óleo e deixe ao lado uma panela pequena com um pouco de água quente. Na medida que o óleo for secando, complete aquele tempero com água quente. Essa é mais uma estratégia para conseguirmos utilizar menos óleo de soja já que, além de estar com um valor um pouco mais elevado, também não é um alimento que é considerável saudável”, aconselha ela.

Farinha de trigo

“A farinha de trigo a gente pode facilmente substituir pela farinha de aveia, dentre outras farinhas que têm no mercado, como a farinha de berinjela, farinha de coco, farinha de fécula de batata. Então é possível produzir bolos, pães, biscoitos e outras receitas da mesma forma fazendo a troca por essas farinhas. Inclusive existem farinhas dessas que a gente consegue produzir em casa. Então acaba sendo um alimento com menos aditivos químicos, conservantes aumento o valor nutricional dessa farinha”.

Leite

É possível repor o cálcio muito facilmente nas folhas verdes escuras. “O ideal é aumentar o aporte de salada e diminuir as porções de queijos, leite e iogurtes. Inclusive, existe a opção de fazer o queijo em casa de uma forma bem gostosa: compre um coco seco, com ele é possível fazer um leite de coco e a massinha que sobra você pode fazer uma farinha ou um queijo temperando com especiarias, azeite e improvisar um queijo ricota”.

Segundo a nutricionista, dá para fazer a mesma coisa com as oleaginosas: “É possível fazer leite de amêndoa e com a massinha que sobra improvisar um queijo ricota. São substituições de alimentos saudáveis que a gente tem 100% o aproveitamento 100% deles sem ter nenhuma perda”.

Frutas e legumes

Também já é possível notar um aumento expressivo nos preços de algumas frutas e legumes e que podem ficar ainda mais caros. A orientação da nutricionista é consumir frutas e legumes da época.

“O valor nutricional dessas frutas e legumes da estação também muda significativamente de acordo com o calendário. Como algumas frutas se adaptam melhor a determinadas épocas do ano, é natural que elas se desenvolvam e captem mais nutrientes do solo em que estão crescendo. Além disso, utiliza-se menos agrotóxico. Por esse motivo, podem apresentar valor nutricional muito maior do que quando consumidas fora de época”, explica Gabriela.

Outro importante recomendação é utilizar o alimento de forma integral ou seja, usar também a casa. “Quando for cozinhar você pode sim, cozinhar o chuchu com casca, a batata com casca, a abobrinha madura com casca e muitos outros legumes. A casca da banana, por exemplo, eu consigo colocar num bolo. Hoje em dia a gente consegue aproveitar tudo de um alimento, então consequentemente a gente vai ter menos perda e mais economia”, destaca a especialista.

Com essas trocas, qualquer família dá conta de preparar pratos sem dificuldades, mantendo o sabor e a qualidade nutritiva.

Saiba mais

O aumento

Arroz, feijão, óleo de soja e leite. Estes são alguns dos itens básicos da mesa do brasileiro que tiveram disparada de preço. Alguns estabelecimentos da Grande Vitória já estão começando a limitar as compras, segundo o Procon Estadual.
Especialistas afirmam que o aumento dos preços, que vem apresentando alta nos últimos 12 meses, ocorre por vários fatores, como a alta do dólar e a grande demanda provocada pela pandemia do novo coronavírus.
Na última quarta-feira (09), o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) divulgou o Índice de Preços ao Consumidor Amplo (IPCA) de agosto. Comparando com os dados de julho, o IPCA recuou 0,03% na Grande Vitória. Porém, mesmo assim, os alimentos subiram 1,72% no mês passado, o que acumula uma variação de 6,95% no ano. Esse número é sete vezes maior do que o IPCA acumulado ao ano, de 0,92%.