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Dormir é fundamental para a saúde, e o corpo se prepara o dia todo para esse momento com liberação de hormônios, aumento e diminuição da temperatura, entre outras mudanças fisiológicas. Mas os hábitos da sociedade moderna não respeitam, interferem e atrapalham o ciclo natural do sono.
“O estilo de vida atual, com os seus excessos, faz com que os pacientes se encontrem sempre em estado de alerta. As pessoas desaprenderam a aproveitar o momento de descanso, não se permitem tempo para isso”, aponta a médica acupunturista Carla Chicarino.
Atividades de relaxamento, como ler e andar ao ar livre, liberam substâncias que trazem a sensação de bem-estar, ajudando na qualidade do sono, salienta a médica.
Para a pneumologista Simone Prezotti, especialista em Medicina do Sono, é preciso reservar tempo para dormir bem. “Coloque o sono na agenda”, orienta.
“Muitas pessoas não se oferecem o tempo para descansar e dormir, e acabam se privando voluntariamente do sono. Para aumentar seu tempo de atividade de trabalho, lazer, entre outras, querem ficar acordadas até mais tarde e acordar muito cedo, com tempo muito curto para dormir”, completa.
Especialista em Medicina do Sono, o pneumologista Sérgio Barros pontua que dormir é uma necessidade biológica. “Quem negligencia o sono, pode pagar um preço alto por ele, a médio e longo prazos. A hora do sono é o momento em que o cérebro repõe as substâncias que nos põem para funcionar”.
Por isso, é preciso se preparar e induzir o sono, como explica a médica e pesquisadora do Instituto do Sono Sandra Doria.
“Não temos um botão para ligarmos e desligarmos nosso cérebro na hora de dormir. Assim, da mesma forma que é importante mostrar para seu corpo que é dia, no início da manhã, é fundamental reduzir a exposição à luz no período da noite. Procure realizar atividades mais calmas e relaxantes, para ajudar na desaceleração cerebral necessária para o início do sono”.
O doutor em Saúde Pública José Antônio Diniz, diretor da ConectGene Testes Genéticos, ressalta que o problema é multifatorial. “Por isso, uma pessoa com distúrbio de sono deve se valer de técnicas relaxantes e, nos casos mais crônicos, buscar ajuda médica e uso do medicamento correto”, indica.
Dicas para a higiene do sono
1 Tenha hora para dormir e acordar
Para criar um hábito, é preciso disciplina. Então, busque dormir e acordar nos mesmos horários, inclusive em feriados e finais de semana. Em pouco tempo, o seu corpo vai se acostumar com a rotina.
É importante adotar uma rotina diária regular para manter seu cérebro concentrado e seu relógio biológico sincronizado.
O ciclo de vigília-sono é controlado tanto por mecanismos internos quanto por interferências ambientais. Durante um intervalo no meio da manhã, tome um pouco de sol.
2 Crie uma rotina de sono relaxante
A rotina tem como objetivo ajudar a relaxar e mandar para o corpo sinais de que está chegando a hora de dormir. A luz é um importante sincronizador temporal e sua exposição deve ser minimizada, pelo menos, uma hora antes do horário de se deitar para dormir.
Esse momento deve incluir medidas que ajudem a desconectar do dia, como um banho morno, um chá calmante ou leitura de um livro.
3 Desligue os eletrônicos
A luz azul emitida pelos eletrônicos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Se, por algum motivo, você precisar manter o celular por perto, ative o filtro de luz azul algumas horas antes de pegar no sono.
4 Faça exercícios físicos regularmente
Eles melhoram a qualidade do sono, sobretudo se forem feitos ao ar livre, pois a luz natural ajuda a regular o ciclo circadiano.
5 Limite o uso de cafeína
Os efeitos da cafeína podem durar mais de seis horas no corpo humano, mesmo que você não os sinta tão ativamente. Por isso, reduza o consumo de bebidas cafeinadas, como café, chá preto e energéticos depois do horário do almoço.
6 Tenha um quarto adequado para você
Um quarto escuro, silencioso e com temperatura moderada ajuda a cair no sono e melhora a qualidade do descanso.
Evite dormir com a televisão ligada ou as luzes acesas. A luminosidade interfere no ciclo do sono e, mesmo que adormeça, a qualidade do sono pode ficar prejudicada.
7 Cama é para dormir
É importante “ensinar” ao cérebro a associação entre a cama e o descanso, e não a outras atividades, como estudo ou trabalho.
8 Vá dormir apenas quando tiver sono
Ficar rolando de um lado para o outro na cama apenas vai causar frustração e ansiedade associadas ao colchão.
Caso não consiga pegar no sono em até 20 minutos, levante-se, vá para outro ambiente e retorne apenas quando for o momento correto.
9 Limite o tempo das sonecas
Elas devem durar, no máximo, 30 minutos. Dormir muito durante o dia atrapalha o ritmo normal do sono noturno e ainda pode indicar distúrbios do sono.
10 Livre-se do estresse antes de ir para a cama
Para eliminar a angústia que torna dormir uma experiência tensa, é possível manter um diário do sono, no qual você escreve as suas preocupações. Isso ajuda a fazer com que elas saiam da cabeça. Outras opções são: preparar uma lista de afazeres do dia seguinte e fazer exercícios de meditação e de relaxamento.
Fonte: Especialistas consultados, Persono e Instituto do Sono.
